主题：【原创】简约6周增肌计划 -- 罗尼

本人原创，首发于大斌健美论坛。

翻开健美杂志，各种健美训练方案有如浩如烟海。事实上，顶尖高手的训练计划大多不适合我们普通健美者。所以，我建议大家把训练重点回到基本动作上，你不会失望的。一旦坚持使用以下的训练计划6个星期,你的衣袖很快就会被肌肉撑爆的。

回归基本计划

第一天 胸/三角/三头

上斜杠铃卧推 5组 8到12次

哑铃平卧推举 5组 8到12次

平板哑铃飞鸟 2组12到15次

哑铃肩推举 5组 8到12次

哑铃侧平举 2组12到15次

三头曲杆推举 3组8到12次

窄握卧推 5组12到15次

第二天 股四/腹肌/小腿

哈克深蹲 5组 8到12次

深蹲 5组 10到12次

仰卧起坐 5组20到25次

站立小腿举踵 3组15到20次

第三天 背/股二/二头

引体向上 50次

划船 5组6到8次

直腿硬拉 3组6到8次

腿弯举 2组12到15次

站立杠铃弯举 5组8到12次

斜托弯举 2组12到15次

要点

1. 切记组间休息不要超过60秒

2. 在做所有的练习时，要注意节奏（2到3秒放下重量，1到2秒举起）

3. 每个星期都要争取在正式组增加少许重量。例如，这周用100磅哑铃作了三组8次的推举，下周就要争取用105磅哑铃作三组8次的推举或用100磅哑铃作了三组9次的推举。

您的计划我觉得非常好，但是，这种锻炼强度已经算是半专业水平的了。不说别的，引体向上50次，能够两次做下来，就已经是非常好的体格了。上斜杠铃卧推，5组对于一般锻炼的人来说，几乎是不可能的。能够做到3组的，已经可以算是常年坚持锻炼的了。更不用说这一整套做下来。如果能够在1-2个小时内把你每天的训练科目做完。那么不用说各部分的肌肉已经非常强壮，肯定会把衣袖撑到爆。

河里大多数是刚刚开始想进行健美训练或者常规锻炼的，照您的这个锻炼计划，没人不打退堂鼓的。您能不能给一个比较羽量级的训练计划出来？给众多的初学乍练的人做一个比较实际的指导。以后再循序渐进的给大家提高要求。

计划。把土鳖请出来先。。。。。。

6周就能缩回去，还是循序渐进的好

降低运动量和强度来保持肌肉。

根据自己的经验，健身短期的确可以有明显效果，可是想保持还是要细水长流。

不好意思，刚才说的冒昧了

1、从三天练完全身来看，这是一个初级健美者的训练计划；从很多动作做5组来看，这是一个中高级健美训练计划

2、引体向上和仰卧起坐，还需要更细化来分，宽距引体向上对塑造三角形的背部效果更好

3、健美训练最关键的一点，饮食和休息，这个计划都没有提到，这往往是刚入门者容易忽视的

4、6周也好，6个月也好，跟30天学会说英语类似，都是不现实的。

5、健美训练，2-3年才能出基本的体形，3-5年才能初步有较完美的体格。重在坚持。

6、对于初学者来说，健美杂志上的任何一个初学阶段计划拿来练上3个月到6个月，练习者每个月都能感到自己身体发生的明显变化；同时健美训练的计划是要求经常变化的，目的是不让身体对训练适应，以便更快的增长肌肉。所以，什么计划并不重要，关键是要坚持训练，在训练中了解自己的身体，找到更适合自己的计划和训练方法。

就是看上去有点累。

我快20个月没有训练了，训练计划方面和营养方面的知识，有些现在记忆有点模糊，不能确定的拿出来说，可能会误导人，大概说一下

健美所谓的休息，包括两个意思，一是人的休息，每天不要少于6-7个小时，二是肌肉的休息，健美训练是对肌肉纤维的锻炼，肌肉纤维的生长是在肌肉纤维休息的时候。所以，要给肌肉足够的休息时间，同一个部位，需要3-5天休息视各人训练水平身体条件营养情况而定。罗尼兄定的计划，是个需要练三天休息一天的计划，到了中高级阶段，可以练5天休息一天，或者4天或者6天，这些每个人到了那个阶段可以自己掌握。

营养方面，肌肉的生长靠蛋白质，蛋白质来自肉类，蛋类。这方面在海外的河友可能更方便一些，我印象中国外的饮食习惯食物肉类占比远高于国内。还可以吃蛋白粉，国外的蛋白粉比国内便宜不少。。。。一想到这里我就生气。。。。。

关于营养，是每个健身健美者必须掌握的知识，不管你是需要肌肉还是需要减肥，都需要掌握足够的营养知识。

我个人的建议是，买一本初级健美入门的书，上面的讲的知识足够了。这比东看一篇文章西看一篇文章有效得多。

推-拉体系就是一个非常适合初学者的训练方案。在这个计划里，你所要做的是在第一天里训练负责推的肌肉（如胸，肩，三头，股四，小腿），在第二天再练习拉的肌肉群（背，二头，股二）。休息两天后再重复循环练习。

第一天

小角度上斜卧推 3-4组 6到12次

夹胸机飞鸟 3组 6到12次

哑铃推肩 3组 6到12次

侧平举 2-3组 6到12次

三头肌下推 2-3组 6到12次

深蹲 2组 10到12次

站资小腿提踵 2-3组 10到12次

第二天

引体向上 3-4组 力竭

哑铃/杠铃划船 3组 6到12次

哑铃弯举 3-4组 6到12次

反手弯举 3组 6到12次

直腿硬拉 2-3组 12到15次

合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。

多吃健康食物才能让训练效果显著：新鲜蔬菜，水果，瘦肉，鱼，鸡蛋。。。。。。

至于蛋白粉，那在早上和训练后补充可以起到对日常饮食锦上添花的效果。具体如何选购操作蛋白粉请参考我的文章

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希望这里的朋友早日练成理想的体格。

如果需要减少脂肪，就必须添加一定量的有氧练习（至少每周三次，每次30分钟）平且控制饮食。