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主题：【原创】简约6周增肌计划 -- 罗尼
家园 【原创】简约6周增肌计划 本人原创，首发于大斌健美论坛。
翻开健美杂志，各种健美训练方案有如浩如烟海。事实上，顶尖高手的训练计划大多不适合我们普通健美者。所以，我建议大家把训练重点回到基本动作上，你不会失望的。一旦坚持使用以下的训练计划6个星期,你的衣袖很快就会被肌肉撑爆的。
回归基本计划
第一天 胸/三角/三头
上斜杠铃卧推 5组 8到12次
哑铃平卧推举 5组 8到12次
平板哑铃飞鸟 2组12到15次
哑铃肩推举 5组 8到12次
哑铃侧平举 2组12到15次
三头曲杆推举 3组8到12次
窄握卧推 5组12到15次
第二天 股四/腹肌/小腿
哈克深蹲 5组 8到12次
深蹲 5组 10到12次
仰卧起坐 5组20到25次
站立小腿举踵 3组15到20次
第三天 背/股二/二头
引体向上 50次
划船 5组6到8次
直腿硬拉 3组6到8次
腿弯举 2组12到15次
站立杠铃弯举 5组8到12次
斜托弯举 2组12到15次
要点
1. 切记组间休息不要超过60秒
2. 在做所有的练习时，要注意节奏（2到3秒放下重量，1到2秒举起）
3. 每个星期都要争取在正式组增加少许重量。例如，这周用100磅哑铃作了三组8次的推举，下周就要争取用105磅哑铃作三组8次的推举或用100磅哑铃作了三组9次的推举。
家园 咦~~我害怕肌肉 家园 【原创】适合社会主义初级阶段的健美计划 推-拉体系就是一个非常适合初学者的训练方案。在这个计划里，你所要做的是在第一天里训练负责推的肌肉（如胸，肩，三头，股四，小腿），在第二天再练习拉的肌肉群（背，二头，股二）。休息两天后再重复循环练习。
第一天
小角度上斜卧推 3-4组 6到12次
夹胸机飞鸟 3组 6到12次
哑铃推肩 3组 6到12次
侧平举 2-3组 6到12次
三头肌下推 2-3组 6到12次
深蹲 2组 10到12次
站资小腿提踵 2-3组 10到12次
第二天
引体向上 3-4组 力竭
哑铃/杠铃划船 3组 6到12次
哑铃弯举 3-4组 6到12次
反手弯举 3组 6到12次
直腿硬拉 2-3组 12到15次
合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。
多吃健康食物才能让训练效果显著：新鲜蔬菜，水果，瘦肉，鱼，鸡蛋。。。。。。
至于蛋白粉，那在早上和训练后补充可以起到对日常饮食锦上添花的效果。具体如何选购操作蛋白粉请参考我的文章
希望这里的朋友早日练成理想的体格。
如果需要减少脂肪，就必须添加一定量的有氧练习（至少每周三次，每次30分钟）平且控制饮食。
通宝推：然后203,家园 不算累，看着多，做起来40分钟就完事 家园 好！ 就是看上去有点累。
家园 说点自己的看法 1、从三天练完全身来看，这是一个初级健美者的训练计划；从很多动作做5组来看，这是一个中高级健美训练计划
2、引体向上和仰卧起坐，还需要更细化来分，宽距引体向上对塑造三角形的背部效果更好
3、健美训练最关键的一点，饮食和休息，这个计划都没有提到，这往往是刚入门者容易忽视的
4、6周也好，6个月也好，跟30天学会说英语类似，都是不现实的。
5、健美训练，2-3年才能出基本的体形，3-5年才能初步有较完美的体格。重在坚持。
6、对于初学者来说，健美杂志上的任何一个初学阶段计划拿来练上3个月到6个月，练习者每个月都能感到自己身体发生的明显变化；同时健美训练的计划是要求经常变化的，目的是不让身体对训练适应，以便更快的增长肌肉。所以，什么计划并不重要，关键是要坚持训练，在训练中了解自己的身体，找到更适合自己的计划和训练方法。
- 复 说点自己的看法
家园 more about it? 健美训练最关键的一点，饮食和休息，这个计划都没有提到，这往往是刚入门者容易忽视的家园 呵呵 我快20个月没有训练了，训练计划方面和营养方面的知识，有些现在记忆有点模糊，不能确定的拿出来说，可能会误导人，大概说一下
健美所谓的休息，包括两个意思，一是人的休息，每天不要少于6-7个小时，二是肌肉的休息，健美训练是对肌肉纤维的锻炼，肌肉纤维的生长是在肌肉纤维休息的时候。所以，要给肌肉足够的休息时间，同一个部位，需要3-5天休息视各人训练水平身体条件营养情况而定。罗尼兄定的计划，是个需要练三天休息一天的计划，到了中高级阶段，可以练5天休息一天，或者4天或者6天，这些每个人到了那个阶段可以自己掌握。
营养方面，肌肉的生长靠蛋白质，蛋白质来自肉类，蛋类。这方面在海外的河友可能更方便一些，我印象中国外的饮食习惯食物肉类占比远高于国内。还可以吃蛋白粉，国外的蛋白粉比国内便宜不少。。。。一想到这里我就生气。。。。。
关于营养，是每个健身健美者必须掌握的知识，不管你是需要肌肉还是需要减肥，都需要掌握足够的营养知识。
我个人的建议是，买一本初级健美入门的书，上面的讲的知识足够了。这比东看一篇文章西看一篇文章有效得多。
家园 6周长出来的…… 6周就能缩回去，还是循序渐进的好
