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主题：【原创】“减肥12招”网上讲座 -- 老平
家园 【原创】“减肥12招”网上讲座 减肥12招第1课：减肥三原则
减肥是一个热门的话题，但有网友说，他做梦都想胖，没想到有人居然还减肥。哈哈，这是一个有趣的留言，那么在现实生活中需要减肥的人究竟有多少呢？我特意在网上搜索了一下。
据近期的统计资料显示，全球有14亿人超重，其中美国有2/3的成年人体重偏高或者肥胖，英国有20%的人患有肥胖症，中国的肥胖者为9000多万，超重人数高达2亿。真是不看不知道，一看吓一跳。
可见需要减肥的人群是很庞大的，从资料上看，不仅肥胖者众多，而且减肥的方法也五花八门，综观各种减肥方法，发现大部分遵循两个原则，一是控制饮食，二是加强运动。据我个人观察，许多人减肥之所以失败，不是方法问题，而是意识问题，因此我在这里增加一条原则，叫做运用意识。下面就简要地说一下这个减肥三原则。
第一个原则：控制饮食。它包括两方面的内容，一方面是调整食物结构，另一方面是减少食量。调整食物结构不是这次活动的重点，就不多说了，这里只是根据中国传统的养生习惯给出一个原则，就是饮食宜清淡。
这次减肥网上行要强调的是减少食量，要求每顿只吃八分饱。“八分饱，活到老”是中国的养生谚语，这话说起来容易做起来难，因为吃少了肚子会有意见，心里也痒痒的，怎么办？对治的方法是“吞津”。“吞津”可以在进餐前练习，也可以随饥随吞。这里的关键是要改变原来的反应模式，一旦饥饿感出现，首先要想到的是“吞津”而不是吃东西，这也是运用意识的一个内容。
第二个原则：加强运动。目前流行的减肥锻炼方法是有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车、步行、韵律操等，有网友问，这减肥12招当中有好多招都不像是有氧运动，能减肥吗？我和朋友们的实践经验证明是能行的，至于是什么道理咱们先不去讨论它，只举一个旁证：一般人都知道练瑜伽能减肥，但瑜伽不是有氧运动，瑜伽能减肥为什么气功就不能减肥？
再说这一次练功减肥的主要招数是“行功”，是通过走路练功来减肥，而走路本身可以视为一种有氧运动，所以大家不必疑虑。当然，“行功”不能跟一般的走路划等号，“行功”要求走路时把小腹轻轻收敛起来，把注意力放在后背的命门区域，这样就使形体与精神结合起来，效果要比平常走路好。
第三个原则：运用意识。它涉及到想什么以及如何把想法固定下来的问题。就大多数减肥失败者而言，失败的内在原因有两个，第一个是信心不足。我在网上经常看到一些自我埋怨，泄气失望的留言，诸如说我这人没耐性，我嘴特馋，我从小就不爱动等等，这就动错脑子了，其实正是这些消极的想法阻碍了减肥的成功。我希望从今天起，大家不要再去给自己找失败的理由。我们来这需要什么？减肥成功啊！你去想那些失败的东西干什么？你要什么就想什么，然后赴诸行动，而不要自相矛盾。所以请大家把过去的东西放下，抱着积极乐观的心态，坚信自己“从今天起就少吃点，多动点。”
第二个是定力不够。有的人已经运动和减食一段时间了，眼看好习惯就要养成，减肥就要见成效，却经受不起大腿的一阵酸痛和街边的一缕香气，心里想：歇一天吧，撮一顿吧。结果前功尽弃，懊悔不已。这就是定力不足的问题，外面(包括形体)来了一点刺激，意识就动摇了，不能把“少吃点，多动点”这个想法坚持下去。遇到外来的刺激怎么办？首先要明白道理，要知道刺激只是一个外缘，如果意识不去跟它结合，它对我们的作用就会降低甚至消失。因此对付诱惑和干扰的诀窍就是“不要管它”。我们只有管住自己的想法，才能管住自己的身体。
减肥三原则谈完了，下面需要的是行动。从今天起，请大家每天步行45分钟，步行的时候把小腹轻轻收敛起来，如果早上没空就傍晚出去转一转。还有，吃饭之前先叩叩齿，咽几口唾沫，把食量减一减。吃完以后如果进洗手间，就对着镜子吼上两句：“减肥必胜！减肥必胜！！”好了，今天就讲到这里。咦，时间都过了，咋听不到铃响呢？ (老平 2006-9-4)
减肥12招
家园 减肥12招讲座(30)：抖翎减肥又健身 减肥12招讲座(30)：抖翎减肥又健身
抖翎是一种全身运动。练的时候两脚并拢站立，也可以略为分开，膝关节微曲，全身放松，然后以两侧胯骨为动点，前后摆动，带动躯干和四肢抖动。
抖翎是一个“仿生”动作，像是鸟儿振翼解乏，又像是猫狗沾水后抖动脱水。抖翎练习比较简单，就一个动作，又不占地方，是一种简单有效的减肥方法。
练好抖翎需要注意两个问题：第一是放松，轻轻地往地上一站，不要绷劲，全身像软骨头那样。第二是动胯，是胯在摆动，以胯带全身，不是用臀部和手臂去晃动。注意了这两点以后，练起来上肢就像脫臼似的，肩关节、肘关节和腕关节都同步抖动，有一种轻盈的节奏感。
初练抖翎不要一下子练得太多，练上5分钟就差不多了，以后再逐渐增加到20--30分钟。开始的时候节奏也不宜太快，等习惯以后再加速练习，还可以慢速、快速交替练习。另外不要饱腹练抖翎，吃饱以后抖动，腹部与两肋会不舒服。
抖翎还是一个不错的养生功法，它能增进胃肠蠕动，有助于松胯和调整体内气机。俗话说“走一走不如抖一抖”，大家有兴趣可以练一练。不过大家也别小看这个动作，不少人就是动不起来，只会扭屁股和甩手臂，大家可以对着镜子练，估计都是怪模怪样的，如果你抖翎的时候有一种洒脫的感觉，那可能是练对了。(老平 2006-10-14)
家园 减肥12招讲座(24)：一种平腹丰胸的减肥方法 外链图片需谨慎，可能会被源头改这标题有点哗众取宠，但不是我首创的，网上就有类似的说法，说是“能让你锻炼出平坦的腹部，丰满的胸部”。有如此神奇功效的方法当然要向大家推介了，它就是减肥12招里面的呼吸法。不想丰满的男士怎么办？好办，我介绍两种呼吸法，一种是平腹不丰胸，另一种是平腹又丰胸。
先说第一种呼吸法，平腹不丰胸的呼吸法。这个呼吸法就腹式呼吸法，它要求用鼻子来呼吸。腹式呼吸又分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。顺腹式呼吸，就是吸气时小腹涨起，呼气时小腹回缩。逆腹式呼吸则相反，吸气时小腹回缩，呼气时小腹涨起。这两种方法都有平腹的功效，但要注意一些细节。
练顺腹式呼吸的时候，要強化收腹而弱化涨腹，就是说吸气的时候不要用力往外鼓小腹，有点轻微的外涨就行了，而呼气的时候要稍稍用力收腹。练逆腹式呼吸的时候则刚好相反，吸气的时候要用点力收腹，而呼气的时候则不要用力去涨腹。一句话：不论是顺腹式还是逆腹式呼吸，收腹时要用点力，涨腹时不用力。
从减肥效果来看，逆腹式呼吸的效果要比顺腹式呼吸的效果好一些，但练起来难度也大一些。一般来说，应该先练顺腹式呼吸，等习惯以后再练逆腹式呼吸。但不管练那一种呼吸，都不要太用力，也不要刻意去追求呼吸的深长。
再说第二种呼吸法，平腹又丰胸的呼吸法。这个呼吸法要求鼻吸口呼，吸气时胸部微微外涨，呼气时胸部还原。这种呼吸法跟我们一般的胸式呼吸有什么区别呢？区别就在胸腔的走向不一样，丰胸呼吸法的胸腔是往外涨的，而一般胸式呼吸的胸腔是往外上走的。
这种呼吸法还有另一个特点，就是在呼吸的全过程中保持收腹状态。但在实际操作中很难完全做到，上腹部总会有点起伏，下腹部则可以做到基本不动。练的时候可以把一只手捂在胸部，另一只手捂在腹部，体会一下呼吸时的起伏变化。练这个呼吸法同样不能太用力，感觉胸部微微外涨就行了，否则容易出现憋胸的现象。
上述方法又叫山田式呼吸法，原来的方法要求吸气时充分扩展胸廓，我把它改动了一下，改成吸气时胸部微微外涨，因为初学者容易犯用力挺胸的毛病，时间一长胸部就会不舒服，我认为应该在练得很熟练以后再逐步加大胸廓的扩展。另外，在练习的时候要注意放松肩部，耸肩和抬肩都会影响丰胸的效果。
这个方法是不是真的能够平腹丰胸呢？据介绍，有一位日本电视台的女记者曾经采访山田式呼吸法，在采访的现场学习了这种呼吸方式，当时她的胸围是83cm，腰围是63cm，臀围是93cm。3个月后，她的胸围变成了88cm，腰围是61cm，臀围是89cm。也就是说，在收腹的同时，还起到了丰胸的效果。所以既想平腹又想丰胸的MM可以练一练，如果练了以后真有效果，你就来感谢我一声，如果一点效果也没有，你就不必来了，到日本找人算账去吧。(老平 2006-9-27)
家园 减肥12招讲座(21)：腿粗的练练这一招 外链图片需谨慎，可能会被源头改腿比较粗的网友除了可以练走路以外，还可以练一下弹腿。我不敢担保大伙练了以后都能拥有一双美腿，我只能说如果你认认真真去练习的话，夏天穿一短裙是没人敢笑话你滴。我见过苦练这节功夫的人，你猜他们的下肢像啥？马蹄子。厉害吧？所以我向大伙推荐推荐，有兴趣的可以练一练。
弹腿的全称叫“弹腿翘足”，是形神庄功法里面的一节功夫。练的时候是单腿站立，先练左腿后练右腿。练的内容并不复杂，只有三个动作，就是翘脚、扣脚和转脚，要求在曲腿和直腿两种状态下去做这三个动作。下面就具体说一下以减肥为目的的弹腿练法。
首先是两手叉腰，两脚并拢站立，站好以后重心右移，把左腿提起来，提到大腿与地面平行，这时候小腿是自然下垂的。然后脚尖上翘，翘完就往下扣，连续做3次。做完以后再做脚尖划圆，先顺时针划3圈，后逆时针划3圈。这就是在曲腿状态下做的动作。
做完以后，把脚面绷直，轻轻向左斜前方45度角伸出去，伸出去以后要求小腿与大腿成一直线。然后脚尖上翘，翘上去以后先别往下扣，而是脚跟用力蹬一蹬，蹬完以后脚尖才下点，也是连续做3次。做完以后再做脚尖划圆，先顺时针划3圈，后逆时针划3圈。这是在直腿状态下做的动作。
做完直腿的动作以后把左脚收回来，还原为两脚并拢站立的姿势。稍稍放松以后，把重心左移，把右腿提起来，重复上面的动作，这回是轮到练右腿了。等练完右腿以后就叫练完1个回合。初练弹腿可以练3个回合，到熟练以后，应该增加到9个回合。
有的网友可能不习惯单腿站立，单腿一立晃晃悠悠，没法做动作，那就先坐在椅子上练，坐的时候把臀部往向挪一挪，坐在椅子的前1/2位置上进行练习。先把动作熟悉一下。坐着练的效果没站着练好，因此大家应该尽管站着练，站不住就用手扶一下旁边的东西，练上一段时间就会平衡了。
动作就这些，做动作的时候要注意两点：首先是上身要中正，不要东歪西倒。其次是缓慢稳重，不要因为单腿站不住就马虎了事。练这节功要想取得好的效果，一要动作到位，二要有足够的次数。草率行事效果有限，到时候穿不上裙子别来扔板砖。(老平 2006-9-24)
家园 鼓励原创， 提倡美丽 这个系列其实写得非常好。 很多实用的信息。 如果老平可以用些图片来展示每招的动作及其要领， 就更棒了。不要考验俺们的想像力啊。
唾沫那一招， 俺就不试验了。 其他的， 会细细体会。
花谢!
家园 减肥12招讲座(20)：我的一次辟谷经验 N年前，我试过连续3个星期没有吃饭，只是喝水和吃点松子，按过去的说法，那就叫辟谷，意思是不吃五谷杂粮。当然，我的辟谷跟道家修炼的正宗辟谷不能相提并论，俺是有点闹着玩的。辟谷期间杂事挺多，不像山里面的道人那样可以闭关清修。
我说这事不是提倡大家去搞辟谷减肥，相反，正是由于我有过21天的“绝食”经历，才主张大家用循序渐进的方法来节食减肥。因为过激的减食行为不利于身体健康，而且对意志力和环境的要求都比较高，一般人不具备这些条件。下面就谈几点辟谷体会。
1.体重下降明显。辟谷21天，体重减了20斤，平均每天掉1斤。我不是胖子，辟谷前的体重属于正常范围，因此这个减重速度还是挺快的。辟谷结束那天朋友给我拍了几个照，现在拿来一看，把自己吓了一跳，拿这模样去电视台唱一首《饿狼传说》，肯定能把超女们比下去。
2.体能消耗大。辟谷期间还得上课、练功和干事，开始那一个星期没感觉体力有什么不济，但到后来就明显感到体能不足，一回到宿舍就想躺下，不想活动。这种疲弱的状态越到后来越明显，虽然头脑比以前更灵敏，但缺乏体力就会影响学习和生活，所以3周后就结束辟谷，逐步恢复正常饮食。
3.对意志力要求比较高。尤其是第一个星期最难熬，肚子饿的咕咕直叫还能咬牙挺过去，但心里面恋着食物就很难对付。每当到了食堂开饭的时候就得过心理关，在那关节眼上，那怕是一个馍馍、两根清菜也能把人的意志击垮。所以一到大伙吃饭的时候我就出去练功，惹不起就只能躲了。
4.一般人不适合辟谷。当我结束辟谷以后，有俩朋友看着辟谷既省事又省钱，也想试一试。一位辟了一天就不行了，他说想不明白我怎么能长时间不吃，他只是饿了一天就走不动。另一位更搞笑，第一顿打算不吃，呆在屋里看见别人吃香喝辣的，老吞唾沫，最终还是受不了诱惑。事后他乐着说：吃饭可真是一种享受啊！可见“人是铁饭是钢”这话没什么错，平常人确是一顿不吃饿得慌。
5.辟谷期间需要有人关照。我在辟谷期间，每天都有同学在身边，他们知道劝说没用，就默默地注视着我的动静，怕我身体吃不消，还有学医的朋友过来看望，因此我的辟谷处境是安全的。如果是自己一个人搞绝食，就会有一定的危险，漠璇在减肥后期就曾经在大街上晕倒过，我自己在辟谷的后期也出现过头晕现象，那是血糖过低产生的生理反应。可见过度节食是会影响身体健康的。
6.辟谷有一些益处。一是排出了宿便，二是思维变得敏锐，三是锻炼了意志，四是打破了一些固有观念。还有一点是形体变得比较柔软。辟谷以前我练双盘很艰难，坚持不了5分钟，辟谷结束那天夜里，我一盘就是45分钟，神奇！当时打量了一下自己的下肢，发现双腿已经由粗变细了。
看到这里，腿粗的MM是不是动心了？哈哈，我劝大家还是不要去尝试，因为没等两腿变细，人八成就给饿晕了，咱们犯不着玩这种狠招。其实我还有一招细腿功，既安全又不用扮饥民，大伙如果有兴趣就给点掌声，我去喝口水先。(老平 2006-9-23)
家园 厉害，我高中时好象咬牙忍过3天
家园 减肥12招讲座(18)：一招走天下 开讲以来，常常有网友问：我这人又馋又懒，有没有不用节食不用运动的减肥方法啊？还有网友说：这些减肥方法好是好，但有的太累人，有的又学不会，有没有既简单又有效的减肥招数呢？今天我就说一招简单有效的方法，供网上的懒人使用。
这一招就是收腹。收腹就是轻轻地把小腹收敛起来，既简单又不费劲。也许有人会问：这个动作谁不会？如果就这样一个动作能够减肥，世上还有胖子么？哈哈，问得有点道理，收腹是能减肥，尤其是对腹部肥胖的人士，然而还有一个条件，就是要经常保持收腹的动作，如果你能够一天到晚都注意收腹的话，那就能一招走天下。
现在就请大家一边看贴子一边收腹，从小腹下沿往上往后轻轻收缩，意念收到背后的命门穴附近(命门穴在背后脊柱上，前面正对肚脐)。这时候你会感觉小腹有点发紧，再吸一口气，然后轻轻呼出来，小腹就不那么紧了，这叫紧而不僵。把这种状态延续下去，就是减肥练功。
过一会忘了怎么办？如果发现自己忘了收腹，那是好事情，说明收腹这个动作在大脑里有了位置，有位置才有警觉。最怕的就是没有警觉，一天到晚大大咧咧，直到上网看见“减肥”二字时才惊呼：糟糕！我把收腹这事全忘了。
当然，开始练收腹的时候很少有人做到一说就是，一做就成，总会有忘记的时候。忘记了怎么办？一但察觉小腹松弛，就重做一遍收腹动作，再松再收。练收腹也有一个过程，开始阶段是松弛的时间多于收腹的时间，然后是松弛的时间与收腹的时间大致相等，再过渡为收腹的时间多于松弛的时间。到了后面这一阶段，功夫就基本练成了，这时候我们会发现小腹开始变得平坦，啤酒肚里已经不再有啤酒。
大家是不是觉得这一招很容易呢？请各位现在看看自己的小腹是个什么状态，八成已经松懈，这就是知易行难。对治松懈有两个方法，一是高度重视，把收腹这个信号烙在大脑里，把弦绷紧，腹部一松弛大脑就会警觉。
二是练一下辅助功法，例如蹲墙和扣翘尾闾。有网友反映说，练习蹲墙后感觉小腹自动的往里收缩。这是一种好现象，把这种感觉延伸到日常生活当中去，就变成收腹了。佛家有“行住坐卧，不离这个”的说法，我们也可以把它用在练功减肥上，“这个”就变成收腹的意识和动作。如果我们真能做到了，减肥就是一件既简单又轻巧的事。 (老平 2006-9-21)
家园 减肥12招讲座(16)：楚腰vs熊腰 入秋之际，在一个大型健身讲座上，MM楚腰碰上了帅哥熊腰，两人侃了起来。
熊腰：请问怎么称呼？
楚腰：俺叫楚腰。
熊腰：你这模样也叫楚腰？你知道楚腰是什么意思吗？
楚腰：为啥不能叫楚腰？
熊腰：楚腰是专门用来描述女子细腰的，知道《韩非子》这书吗？里面说“楚灵王好细腰,而国中多饿人”。你这不叫楚腰，叫水桶腰。
楚腰：俺妈从小就这么叫滴，俺现在就想细腰，也老饿肚子，就是缩不回去。对啦，你叫啥名字？
熊腰：我叫熊腰。
楚腰：呵呵……笑死我啦，一个干瘪猴叫啥子熊腰嘛，叫猴腰得啦。
熊腰：我就是想把自己弄得强壮起来，虎背熊腰，孔武有力。但不管我怎么吃都胖不起来，什么时候能像你这样胖实就好了。
楚腰：俺以前并不胖，俺在乡下的时候，每天走十几里路上学，回家后还帮家里干活，吃的是自家种的菜，宰的是自家养的鸡，俺乡下没胖人。可是打上大学以后就开始长膘，俺还想瘦回去，就是减不下去，喝水也长胖，郁闷死啦。
熊腰：真是家家都有一本难念的经。其实我以前并不瘦瘪，我读大学的时候是大学蓝球队的正选中锋，粉C一大帮。可毕业后失恋了，那段时间天天跟几个哥们下馆子，喝酒抽烟熬通宵，从此就变得消瘦，再也壮不起来。
楚腰：你这叫伤神，得先治心，老话不是说“心宽体胖”么？把心里的疙瘩解开，人就能胖起来。
熊腰：有道理，你学什么专业的，怎么会懂这些东西？
楚腰：俺学的是兽医，是专门给牲口看病滴。
熊腰：@%*&$#~87!还真给碰上了。我说你啊，也不用去玩节食什么的，每天像以前那样走上十几里路就能把体重减下来。
楚腰：往那走啊？从宿舍到教学楼还不到一里地，来来回回多没意思。
熊腰：谁让你来回走了，你的学校不是在立交桥附近吗？过了桥往左，到了广场拐右，一直走下去就会看见一座筒子楼，然后往回走，就差不多10里路了。
楚腰：是么？俺得试一试，其实俺不会其他运动，就会走路。
熊腰：那你还来听讲座干什么？我们干脆出去走走吧。
楚腰：好啊好啊，俺不爱听什么讲座，是同学临时塞给俺的票子，咱们不听啦，去走走你说的那条道。对啦，你好像对那条道很熟悉嘛。
熊腰：我就住那筒子楼。
……
(老平 2006-9-18)
[URL=]http://blog.sina.com.cn/u/468e87b30100063t
[/URL]
家园 减肥12招讲座(15)：转腰涮胯另一招 昨天谈了练转腰这个动作应该注意的问题，其实转腰这一招的全称叫“转腰涮胯法”，它里面包括两部分内容，一部分是转腰，另一部分是扣翘尾闾。
大家对转腰这个动作比较熟悉，一说转腰就想起玩呼拉圈，但说到扣翘尾闾就比较陌生。扣翘尾闾这个动作做起来不难，收缩小肚的作用却不差，所以应该把转腰和扣翘尾闾这两个动作结合起来，练完转腰以后接着练扣翘尾闾。
扣翘尾闾也是要求两脚分开比肩略宽，叉腰曲膝，膝盖不超过脚尖，然后用尾闾骨向前扣，向后翘，带动骨盆做向前向后的摆动。做的时候上身和膝盖也尽量不要晃动。
扣翘尾闾这个动作跟跳肚皮舞的一些动作有点相似，要求胯关节灵活。只不过咱们练它的时候速度比较慢，向前扣到极点，停一停，然后往后翘到尽头，停一下，再往前扣，反复的练，每次不要少于50下。
初练扣翘尾闾这个动作时，身体容易犯前俯后仰的毛病，要纠正这个毛病需要注意两点，一点是前扣的时候收腹而不是前倾，另一点是后翘的时候塌腰而不是后仰。
用扣翘尾闾这个动作来减肚子，关键在哪？在前扣。大家留意一下做前扣动作时的腹部状态，肚皮是深深地往里缩进去了。这时候一要收腹，二要停留一下，三要把注意力往后放，就好像肚皮快要收到后腰上去那样。大家别小看这一招，认真练下去，走路就会敛腹了。
如果大家对这个动作还不是太明白的话，可以找一些跳肚皮舞的视频看看，或者看一下迈克尔.杰克逊(Michael Jackson)的MTV，他在成名曲比莉.琼(Billie Jean)里面有一个侧身做扣翘尾闾的招牌动作，非常经典，如果大伙能像他那样将盘骨上翻45度角的话，减肚子就是小菜一碟了。(老平 2006-9-18)