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主题：小河沿--锻炼堂--锻炼概述 -- 虽远必诛
家园 这个经验公式是非常准确的 一切的治疗都要有可以重复评价的衡量标准。
测量运动的强度有三个方法
HRR，RPE 和Mets
有很多的科研都支持，80%的强度，二十分钟*2/周，会明显降低心血管疾患发生率。
至于说，您自己认为的如何同专业的实践没有太大关系。
关于心率，以前说过，VO2max 是非常不好测量的，220-年龄就是非常方便，安全，有效地方法。
其它的，如果您能够发明一种全新的方法，推翻目前运动医学界，康复界，预防医学界的结论，您将名垂青史。
家园 The Surprising History of th 家园 看过了，没有什么特殊的 说过了很多次了，最准确的是VO2MAX时的HR。
比如说我做出来的数值就是比220-年龄多5个。
以后我的锻炼计划就是按照实际的数值不是220-年龄来计算。
作为普通的锻炼者，没有可能都做vo2max 因此，220-年龄还是非常简单，方便，准确，安全的。
至于说没有达到非常精确，当然不可能100% 精确，就算vo2max 也有误差，而且多长时间需要重新测试？
缺乏临床实践的方便性。
另外如果认为HRR不精确那么RPE就更不精确了。
1 Rest
2 Very light
3 Light
4 Fairly light
5 Somewhat hard
6
7 Hard (heavy)
8
8.5 Very hard
9
9.5 Extremely hard
10 Maximal exertion
但是RPE用的也是非常多的。
目前行业内用这三个都是公认的。
家园 其实我觉得RPE都可以 只要把Extremely hard之类量化成全力跑半分钟什么的.
我很早就买了心率记,还买了这方面的书,后来全丢开了.锻炼方面的书读的多了,其实就是几句话,各种强度的刺激都要有,再要不停加码.
看有些人迷信数字,把心率计的数据下载到电脑,觉得实在没有必要.
家园 所有这些常用的方法都是千锤百炼出来的 有很多的临床实践支持的。
包括最简单的 talk test。
如果要比较深入的研究，还是先要系统地学习。尤其是实验和看paper。
当然如果您仅仅是自己用，随便怎么做都可以。
但是如果是，挂专业的牌子，收钱的，一定要有坚强的理论和科研支持。
祝好
家园 偶是这样 每天 跑步30-60分钟
仰卧起坐 300
俯卧撑 150
挺简单的，算是混合型吧？
家园 每天步行上班 全程大约五公里，走路四公里，慢跑一公里，用时50分钟。
家园 周一至周五，每天步行1小时，上下班去车站再到公司 周末，自行车20公里去海边，有时候会看见一个全套运动装备的家伙骑着赛车背后还背了个大口袋，有时候口袋外面漏出一个大鱼尾巴（从渔民船上买的鲜鱼）。
上班日平均每天体重增加150-200克，周末消耗1000克。要是周五晚上喝酒，周六周日增加一场网球。
恭喜：你意外获得【通宝】一枚
鲜花已经成功送出。
此次送花为【有效送花赞扬，涨乐善、声望】
家园 坚持每两天去一次gym 自行车25min（之前是跑步5mile，脚趾受伤之后就改蹬车了）
拉伸（一些简单的瑜伽动作）10min
器械练习（主要是腰腹和肩臂）20min
这个组合(包括顺序)履行很久了，自我感觉还不错，有利于很久不锻炼的情况下迅速恢复体型，问题是接下来似乎没有什么明显作用了，老是这一套也有点boring。远大有什么建议没？